بسیاری از ما آرزو داریم که قدمان بلندتر شود. اما حقیقت این است که قد ما بیشتر به ژنتیک بستگی دارد. اینکه قد شما کوتاه یا بلند باشد، اصلاً مهم نیست. همان‌گونه که هستید، زیبا، خاص و دوست‌داشتنی می‌باشید. اما اگر واقعاً می‌خواهید قد خود را افزایشید تا ش دهید، بدانید که در کنار تغذیه سالم و خواب کافی، حرکات کششی و ورزش برای افزایش قد از روش های موثری می‌باشند. در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین حرکات کششی برای افزایش قد و نحوه انجام آن‌ها را بررسی کنیم.
آیا با حرکات کششی می‌توان قد را افزایش داد؟
انجام مرتب حرکات کششی برای افزایش قد می تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات و آزادسازی فضای بین مهره ای کمک کند. البته میزان تاثیرگذاری تمرینات ورزشی، به عوامل مختلفی مانند سن، استمرار در تمرین و نوع حرکات بستگی دارد. اگر همزمان با افزایش قد با طب سوزنی، تمرینات ورزشی موثر و کششی انجام شوند، بدون شک می توان شاهد افزایش قد بود.
در دوران رشد، استخوان‌ها و مفاصل بیشترین پتانسیل رشد را دارند؛ بنابراین شروع حرکات کششی افزایش قد کودکان و نوجوانان می‌تواند بهترین نتایج ممکن را به همراه داشته باشد. این کشش‌ها با اعمال فشار مثبت بر غضروف‌ها و صفحه‌های رشدی، استخوان‌ها را برای رشد بیشتر تحریک می‌کنند. حتی اگر سن رشد شما بگذرد، انجام حرکات کششی افزایش قد بعد از بلوغ و بزرگسالان نیز می‌توانند با کاهش گودی کمر موثر باشند.
دانلود فیلم آموزش حرکات کششی برای افزایش قد
قبل از اینکه حرکات کششی افزایش قد در یک هفته با ورزش را به شما معرفی کنیم، چند تمرین عالی به صورت فیلم را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید با دانلود و انجام روزانه آن، شاهد افزایش قد خودتان باشید.
بهترین حرکات کششی برای افزایش قد
حرکات کششی برای افزایش قد زمانی موثر هستند که به صورت منظم و روزانه انجام شوند. بنابراین، بهتر است که ورزش رشد قد را جدی بگیرید و به صورت روزانه آن را انجام دهید. در ادامه لیستی از بهترین حرکات کششی افزایش قد را ارائه و نحوه انجام هر کدام را بررسی می‌کنیم:
1. شنا در خشکی (Dry Land Swim)
این حرکت که با نام «ضربه پای متناوب» نیز شناخته می‌شود، یکی از تمرینات موثر برای تمرکز روی قسمت تحتانی کمر و تقویت عضلات این ناحیه است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و کشش ستون فقرات کمری کمک زیادی می کند و جزو بهترین حرکات کششی برای افزایش قد بعد از بلوغ است.
مراحل انجام
- روی شکم دراز بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف باشد و دست‌ها رو به جلو دراز شوند.
- دست چپ را نسبت به دست راست کمی بالاتر ببرید.
- در حالی که پاها را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را تا حد امکان بالا بیاورید.
- حداقل به مدت ۴ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس دست و پای مخالف را تکرار کنید.
- سعی کنید این چرخه را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.
۲. شیفت لگن (Pelvic Shift)
شیفت لگن یک حرکت ساده اما بسیار کاربردی برای کشش بدن از بالا تا پایین نخاع و ناحیه لگن است. این تمرین فشار ملایمی به ستون فقرات وارد می‌کند و به رفع خستگی و گرفتگی مهره‌ها کمک زیادی خواهد کرد.
مراحل انجام
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن به پاها، کمر و لگن خود را به سمت بالا قوس دهید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
۳. کشش کبرا (Cobra Stretch)
کشش کبرا یکی از محبوب‌ترین حرکات یوگا برای افزایش قد است که هدف اصلی آن کشش ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری مهره‌هاست. این حرکت به رشد و بهبود وضعیت غضروف بین مهره‌ها کمک می‌کند. اگر کمر شما انعطاف پذیری بسیار کمی دارد، حتما این حرکت را صبح‌ها و بعد از بیداری انجام دهید.
مراحل انجام
- روی شکم دراز بکشید. عضلات باسن و شکم را منقبض و سفت نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
- کف دست‌ها را روی زمین در کنار سینه بگذارید.
- با فشار به کف دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید تا جایی که کمر به سمت عقب قوس بردارد.
- این کشش را ۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
نکته مهم: توجه داشته باشید که حرکت را به آرامی انجام دهید و در صورت بروز درد تمرین را متوقف کنید.
۴. پریدن با یک پا (Single-Leg Hopping)
پریدن با یک پا یکی از حرکات کششی برای افزایش قد است که می توانید در هر جایی و حتی در حین انجام کارهای روزمره آن را انجام دهید. این فعالیت علاوه بر تقویت پاها، در تحریک ترشح هورمون‌های رشد و بهبود تعادل مفید است.
مراحل انجام
- روی یک پا بایستید و دستان خود را به سمت بالا نگه دارید.
- شروع به پریدن و لی لی کردن روی همان یک پا کنید.
- پس از ۸ الی ۱۰ بار پرش، همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
۵. پیلاتیس برگشت به پشت (Pilates Rollover)
پیلانیس برگشت به پشت یکی از تمرینات عالی پیلاتس برای افزایش قد است که باعث کشش عمیق ستون فقرات و افزایش طول بالاتنه می شود. این حرکت باعث کشیده شدن مهره‌های گردن و بخش پشتی بدن می‌شود.
مراحل انجام
- به پشت دراز بکشید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- پاها را به هم بچسبانید و آن‌ها را صاف به سمت سقف دراز کنید.
- به آرامی پاها را به سمت عقب و بالای سر خم کنید تا جایی که نوک انگشتان پا زمین را لمس کند.
- در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما به مرور با تمرین راحت‌تر می‌شود.
۶. کشش ستون فقرات به جلو (Seated Forward Spine Stretch)
یکی دیگر از انواع حرکات کششی افزایش قد کودکان، حرکت کششی ستون فقرات به جلو است. این ورزش تاثیر زیادی روی باز شدن مهره های کمر و پشت دارد و عضلات همسترینگ را نیز درگیر می کند.
مراحل انجام
- روی تشک بنشینید و پاها را به سمت جلو صاف کنید.
- پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند.
- نفس عمیق بکشید، دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و بدون خم کردن زانوها به سمت مچ پا خم شوید.
- سعی کنید نوک انگشتان پا را بگیرید و بیشتر خم شوید تا حداکثر کشش را در ستون فقرات احساس کنید.
۷. کشش گربه (Cat Stretch)
حرکت گربه شتر یکی از بهترین تمرینات برای باز کردن ستون فقرات، تقویت شانه، سینه و کمر است. این حرکت به بهبود گردش خون و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند.
مراحل انجام
دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها کاملا صاف باشند.
حرکت را با تنفس هماهنگ کنید. هنگام دم، کمر را به سمت پایین خم کنید و سر را بالا بیاورید.
هنگام بازدم، کمر را به صورت قوس‌دار به سمت بالا بکشید و سر را پایین بیاورید. این حرکت مشابه با قوز کردن گربه است.
۸. خم شدن به جلو (Standing Forward Bend)
یکی از بهترین حرکات کششی افزایش قد، خم شدن رو به جلو است. این حرکت در دو نوع قابل اجراست و از معروف‌ترین تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کشش کل پا و ستون فقرات محسوب می‌شود.
مراحل انجام (نوع اول – رکوعی)
- بایستید و دست‌ها را روی لگن قرار دهید.
- بدون خم کردن زانوها و چسباندن چانه به سینه، به جلو خم شوید تا بدنتان در حالت تعظیم یا زاویه قائمه قرار گیرد.
مراحل انجام (نوع دوم – لمس زمین):
- بایستید و پاها را جفت کنید.
- دست‌ها را به بالای سر ببرید، به جلو خم شوید و بدون خم کردن زانوها، دست‌ها را روی زمین بگذارید و سپس به حالت اول بازگردید.
بهترین زمان انجام حرکات کششی افزایش قد
اگر در بهترین زمان انجام حرکات کششی افزایش قد، این تمرینات را انجام دهید؛ بیشترین بازدهی را از آن می گیرید. به طور کلی، دو بازه زمانی در طول روز بهترین کارایی را برای اجرای این تمرینات دارند:
- اوایل صبح (بلافاصله بعد از بیدار شدن): در طول شب و هنگام خواب، ستون فقرات از زیر فشار وزن بدن خارج شده و فاصله بین‌مهره‌ای باز می‌شود. انجام حرکت‌های کششی ملایم در صبح، به آزادسازی کامل ستون فقرات، افزایش جریان خون و شروع پرانرژی روز کمک می‌کند.
- قبل از خواب (شب‌ها): در طول روز به دلیل ایستادن و نشستن، جاذبه زمین باعث فشردگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود. انجام حرکات کششی قبل از خواب، فشار ایجاد شده روی ستون فقرات را آزاد کرده و بدن را در وضعیتی مناسب برای ریکاوری و ترشح هورمون رشد در طول خواب شبانه قرار می‌دهد.
نکته مهم: حتما قبل از شروع کشش‌های صبحگاهی یا شبانه، بدن خود را با چند حرکت نرمشی ساده گرم کنید تا عضلات دچار گرفتگی یا کشیدگی ناگهانی نشوند.
حرکات کششی افزایش قد در یک هفته با ورزش؛ واقعیت یا تبلیغات؟
حتما تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که اگر حرکات کششی افزایش قد در یک هفته با ورزش موثر باشند، تا چه حد می‌توانید به نتایج مثبت برسید. به طور کلی، از نظر رشد استخوانی، رشد واقعی استخوان‌ها فرایندی زمان‌بر است و در طول یک هفته اتفاق نمی‌افتد. اما شما می‌توانید با انجام منظم ورزش و حرکات کششی، در عرض یک هفته تغییرات ظاهری خوبی در قد خودتان ایجاد کنید.
بسیاری از افراد به دلیل نشستن‌های طولانی مدت، با مشکل قوز پشتی یا گودی کمر مواجه هستند. انجام مداوم حرکات کششی ترکیبی با ورزش در طول یک هفته، با برطرف کردن انقباضات عضلانی و صاف کردن ستون فقرات، باعث می‌شود به مرور زمان قد شما بلندتر به نظر برسد؛ اما این به این معنا نیست که حرکات کششی افزایش قد در یک هفته تاثیر واقعی گذاشته‌اند؛ بلکه این پوزیشن شماست که اصلاح شده است.
بهترین ورزش ها برای افزایش قد کدام هستند؟
ورزش های مختلفی هستند که می توانند به افراد برای افزایش قد کمک کنند این ورزش ها عبارتند از:
- پیلاتس
- شنا كردن
- یوگا
- دوچرخه سواری
- دویدن
- بسکتبال
- والیبال
پیلاتس
این ورزش با تمرکز بر حرکات کششی و تقویت عضلات مرکزی بدن، باعث بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و افزایش فاصله بین مهره‌ها می‌شود. همچنین تقویت عضلات شکم و پشت نیز به راستای صحیح ستون فقرات کمک می‌کند که باعث رشد قد می شود.
شنا کردن
این ورزش بی‌ضرر و کم فشار، به دلیل حرکات کششی و افزایش جریان خون به قسمت کمر و پشت، باعث کشیدگی و استحکام ستون فقرات می‌شود. حرکات دست و پا در شنا نیز به بازشدن فضای بین مهره‌ها کمک می‌کند که باعث رشد قد می شود.
یوگا
حرکات کششی و نرمشی در یوگا، عضلات کمر و پشت را منعطف و قوی می‌کنند. همچنین تمرکز روی تنفس عمیق و آرامش باعث می‌شود تا ستون فقرات به راحتی کشیده شود.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه سواری ازجمله ورزشهای محبوب برای افزایش قد است که به دلیل حفظ تعادل بدن در حین رکاب زدن، باعث کشیده شدن و استحکام ستون فقرات می‌شود. دوچرخه‌سواری همچنین با تقویت عضلات پشت و شکم، به راستای صحیح قرارگیری ستون فقرات کمک می‌کند.
دویدن
هنگام دویدن، عضلات شکم، پشت و پاها به طور همزمان درگیر هستند که این امر باعث کشیدگی و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود. همچنین افزایش جریان خون و ترشح هورمون رشد در اثر دویدن، می‌تواند رشد استخوان‌ها را تسریع بخشد.
بسکتبال
حرکات پرشی و کشیدگی بدن در بسکتبال، به کشیده شدن موقتی ستون فقرات و در نتیجه افزایش فاصله بین مهره‌ها کمک می‌کند. همچنین فشار وارده بر پاها هنگام فرود، باعث تحریک غضروف رشد در استخوان‌های دراز می‌شود.
والیبال
پرش‌ها، خم شدن‌ها و کشش‌های زیادی که در این بازی انجام می‌شوند، به کشیدگی طولانی‌مدت ستون فقرات کمک کرده و فضای بین مهره‌ها را افزایش می‌دهند. تقویت عضلات پشت و شکم در این ورزش نیز به راستای صحیح قرارگیری ستون فقرات کمک می‌نماید.
بارفیکس، یک ورزش عالی برای بیشتر شدن قد در کودکان و نوجوانان
بارفیکس یکی از بهترین حرکات ورزش برای افزایش قد در نوجوانان محسوب می‌شود. در واقع شما انجام این روش از نیروی جاذبه زمین برای رشد قد استفاده می‌کنید.
برای انجام بارفیکس نیاز به یک میله بارفیکس دارید که به جای محکمی متصل شده باشد، سپس پس از انجام نرمش‌های مناسب برای گرم کردن در تعداد مشخصی، از میله بارفیکس آویزان شوید تا وزن بدن شما روی ستون فقرات و پایین تنه شما قرار بگیرد.
حرکت کشش کبری
یکی از حرکاتی که اغلب مورد بی اعتنایی قرار می‌گیرد حرکت کشش کبری است. در این روش شما باید روی شکم دراز بکشید، کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید و با صاف کردن ارنجتان سعی کنید قفسه سینه را به سمت بالا بکشید. در ابتدا کار باید انجام این ورزش برای افزایش قد سخت باشد اما به مرور انجام آن برای شما راحت‌تر خواهد شد.
حرکت پل
حرکت پل نیز یک نرمش ساده برای رسیدن به قد ایده آل در نوجوانان است. در این روش شما باید روی زمین دراز بکشید، زانو خود را خم کرده و کف پای خود را به زمین بچسبانید. سپس باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا حرکت داده و پس از 30 ثانیه دوباره به حالت اول خود بازگردید. این نرمش را حداقل 10 بار در روز انجام دهید.
ورزش صبحگاهی برای افزایش قد
یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام ورزش افزایش قد، صبح‌ها بعد از بیداری است. خوابیدن شبانه باعث خشک شدن عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود؛ اما اگر ورزش صبحگاهی برای افزایش قد را انجام دهید هم گرفتگی عضلات رفع می‌شوند؛ هم بدن شما آماده انجام کارهای روزمره خواهد شد.
مزایای انجام حرکات کششی برای افزایش قد
تمرینات کششی فقط باعث تغییر ظاهر نمی شوند؛ بلکه می توانند سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشند. با اضافه کردن منظم حرکت کششی برای افزایش قد خودتان به روتین روزانه، می توانید به مزایای زیر دست پیدا کنید:
- بهبود وضعیت ستون فقرات: آزادسازی فشار از روی مهره‌ها و افزایش طول طبیعی بالاتنه، از مهم‌ترین مزایای ورزش برای رشد قد هستند و باعث کاهش گرفتگی عضلات نیز می شوند.
- افزایش گردش خون: بهبود خون‌رسانی و آبرسانی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای و مفاصل باعث می شود تا غضروف سازی بهبود پیدا کرده و گردش خون بهینه‌تر شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: کاهش خشکی عضلات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی از مهم‌ترین مزایای انجام حرکات کششی برای افزایش قد محسوب می شوند.
- تحریک رشد استخوان‌ها: انجام حرکات کششی افزایش قد در کودکان و زیر سن بلوغ باعث می شود تا رشد استخوان ها تحریک شود.
- تقویت استقامت عضلانی: ایجاد تعادل در عضلات نگهدارنده بدن و بهبود سلامت عمومی از دیگر مزایا و نقاط قوت حرکات کششی افزایش قد است.
نقش تغذیه در کنار حرکات کششی برای رشد قد
تغذیه سالم، مکمل اصلی حرکات کششی برای افزایش قد بعد از بلوغ و دوران رشد است. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، باید سوخت مناسب را در اختیار استخوان‌ها و عضلات قرار دهید. هر یک از مواد غذایی برای رشد قد نوجوانان و کودکان مانند شیر، لبنیات، حبوبات و سبزیجات برگ سبز به همراه مصرف کلسیم و ویتامین D، می توانند تاثیر مثبتی روی رشد قد داشته باشند.
کاهش مصرف نمک، قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع به جذب بهتر مواد مغذی و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بنابراین، بهتر است که در زمان انجام ورزش برای افزایش قد و تمرینات کششی موثر، تغذیه اصولی و خواب کافی داشته باشید. در این صورت به حداکثر پتانسیل رشد قد خودتان می رسید.
جمع‌بندی
ورزش افزایش قد، تمرینات اصولی و تغذیه مناسب ترکیبی عالی برای افزایش قد هستند. اما باید بدانید که حرکات کششی افزایش قد در یک هفته موثر نیستند و بیشتر از اینکه باعث تحریک هورمون رشد شوند، می توانند ساختار قامت و قد شما را بهبود ببخشند. بهتر است که برای رسیدن به حداکثر پتانسیل رشد قدی، از تکنیک طب سوزنی افزایش قد در مطب دکتر علی اعتمادی نیز کمک بگیرید تا با افزایش ترشح هورمون رشد، رشد قد نیز با حرکات کششی افزایش قد و ورزش به حداکثر مقدار خود برسد.
سوالات متداول
- آیا ورزش می تواند به افزایش قد کمک کند؟
ورزش به تنهایی نمی تواند شما را خیلی قد بلندتر کند، اما می تواند پتانسیل ژنتیکی رشد قد شما را زیاد کند. ورزش با تأثیر بر هورمون های رشد، کشیدگی و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و افزایش جریان خون، باعث رشد قد می‌شود.
- چه حرکات کششی برای افزایش قد مناسب هستند؟
تمرینات تمرکزی روی ستون فقرات و پشت ران مانند کشش کبرا، کشش گربه، خم شدن به جلو و بارفیکس بهترین گزینه‌ها هستند. همچنین ورزشهای یوگا و پیلاتس با آزادسازی فشار از روی مهره‌ها به راست‌قامت‌تر شدن بدن کمک می‌کنند.
چه مدت زمان برای دیدن نتایج حرکات کششی رشد قد نیاز است؟
با انجام منظم ورزشهای افزایش قد در کنار تغذیه و خواب کافی، تغییرات اولیه حاصل از اصلاح قامت پس از ۲ تا ۴ هفته مشخص می‌شود. اما برای تثبیت نتایج، ادامه تمرینات به مدت ۳ تا ۶ ماه ضروری است.
- آیا حرکات کششی افزایش قد برای همه افراد مناسب است؟
انجام این حرکات برای اکثر افراد مفید است، اما مبتلایان به دیسک کمر یا آسیب‌های ستون فقرات باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند. همچنین اجرای صحیح حرکات زیر نظر مربی از بروز آسیب جلوگیری می‌کند.
- چه سنی مناسب‌ترین زمان برای شروع حرکات کششی افزایش قد است؟
سنین کودکی و نوجوانی قبل از بسته شدن صفحه رشد طلایی‌ترین زمان است. در این دوران استخوان‌ها بیشترین انعطاف‌پذیری را دارند و حرکات کششی افزایش قد کودکان بیشترین بازدهی را ایجاد می‌کند.
- چند بار در هفته باید حرکات کششی برای افزایش قد انجام شود؟
انجام تمرینات به مدت ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود. حفظ استمرار و نظم روزانه در این تمرینات اهمیت بیشتری نسبت به فشار آوردن در یک جلسه دارد.
- آیا حرکات کششی برای بزرگسالان هم مفید است؟
بله. اگرچه رشد استخوانی بعد از بلوغ متوقف می‌شود، اما انجام حرکات کششی افزایش قد بزرگسالان با اصلاح قوز، رفع انحنای ستون فقرات و باز کردن فاصله بین‌مهره‌ها می‌تواند قامت را ۱ تا ۳ سانتی‌متر بلندتر نشان دهد.
- چه ورزش هایی برای افزایش قد مؤثرترند؟
یوگا، پیلاتس، شنا، دوچرخه سواری، دویدن، بسکتبال و والیبال جزو ورزشهای مفید برای رشد قد هستند. این ورزش ها با تمرکز بر کشش، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و کشیدگی بیشتر، می‌توانند قد را بلندتر نشان دهند.
- در چه سنی باید شروع به ورزش برای افزایش قد کرد؟
هرچه زودتر شروع کنید بهتر است. دوران نوجوانی و اوایل جوانی بهترین زمان برای شروع ورزش هایی است که به افزایش قد کمک می کنند؛ چرا که هنوز صفحات رشد باز هستند و می توان شاهد تاثیر ورزش افزایش قد بود.
