شاید بدانید که فرآیند رشد قد انسان معمولا در زمان خواب شبانه اتفاق می افتد؛ اما اینکه رشد قد از ساعت چند تا چند است، موضوعی است که بسیاری از والدین درگیر آن می شوند و اطلاعاتی هم در مورد آن ندارند. فرآیند اصلی ترشح هورمون رشد و بازسازی استخوان‌ها بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح رخ می‌دهد، اما ساعت اوج ترشح هورمون رشد بین ساعت ۱۱ شب تا ۱ بامداد است. اگر می خواهید بیشتر در مورد ساعت رشد قد نوجوانان و بهترین زمان خواب برای رشد کودک آشنا شوید، در ادامه مقاله همراه ما باشید.
ساعات طلایی ترشح هورمون رشد و میزان خواب مورد نیاز
ساعت ترشح هورمون رشد در تمامی سنین بین ساعت 10 تا 4 صبح است؛ اما باید دقت کنید که بهترین ساعت رفتن به تختخواب برای رسیدن به اوج ترشح هورمون رشد و میزان خواب مورد نیاز در هر شبانه روز اهمیت بسیار زیادی دارند.
| رده سنی | میزان خواب مورد نیاز (در شبانه‌روز) | بهترین ساعت رفتن به تختخواب | ساعت اوج ترشح هورمون رشد |
| کودکان (۳ تا ۵ سال) | ۱۰ تا ۱۳ ساعت | ۲۱ تا ۲۱:۳۰ | ۲۳ تا ۱ بامداد |
| کودکان (۶ تا ۱۲ سال) | ۹ تا ۱۲ ساعت | ۲۱:۳۰ تا ۲۲ | ۲۳ تا ۱ بامداد |
| نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال) | ۸ تا ۱۰ ساعت | ۲۲ تا ۲۲:۳۰ | ۲۳ تا ۲ بامداد |
| جوانان (بالای ۱۸ سال) | ۷ تا ۹ ساعت | ۲۲:۳۰ تا ۲۳ | کاهش ترشح هورمون |
سیر تا پیاز هورمون رشد (GH) و مکانیسم ترشح آن در خواب
هورمون رشد یا سوماتوتروپین (Somatotropin) توسط غده هیپوفیز پیشین ترشح می‌شود. این هورمون مسئول مستقیم تحریک رشد استخوان‌های بلند، رشد غضروف‌ها، سنتز پروتئین در سلول‌ها و افزایش توده عضلانی است. ترشح هورمون رشد به صورت درخواستی انجام می شود. در طول روز، میزان این هورمون در خون بسیار پایین است.
با شروع شب و کاهش نور محیط، غده صنوبر شروع به تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) می‌کند. حضور ملاتونین و رسیدن بدن به مراحل مشخصی از خواب، یک چراغ سبز برای ترشح هورمون رشد از طریق غده هیپوفیز است. در این زمان است که حجم زیادی از هورمون رشد به خون وارد می شود.
آیا هورمون رشد بلافاصله بعد از خواب ترشح می شود؟
بعضی از والدین با وجود اینکه می دانند رشد قد از ساعت چند تا چند است، اما تصور می کنند اگر کودک آن ها ساعت 10 یا 11 بخوابد هورمون رشد در همان بازه زمانی ترشح می شود. ولی واقعیت علمی چیز دیگری است. نکته بسیار مهم این است که هورمون رشد (GH) بلافاصله پس از بستن چشم‌ها ترشح نمی‌شود؛ بلکه بدن برای رسیدن به مرحله خواب عمیق به حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
بنابراین، اگر فرزند یا نوجوان شما ساعت ۱۱ شب تازه به تختخواب برود، اوج ترشح هورمون رشد در ساعت ۱۱ شب را از دست خواهد داد. برای اینکه از پتانسیل ژنتیکی افزایش قد کودکان بهره مند شوید، بهترین ساعت خواب برای رشد قد کودکان و نوجوانان بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰ شب است.
رشد قد از ساعت چند تا چند است؟
ساعت اوج ترشح هورمون رشد معمولا در بازه ۲۳ الی ۱ بامداد قرار دارد. در این بازه زمانی، اگر فرد در مرحله خواب عمیق یا مرحله N3 باشد، بزرگ‌ترین پالس ترشح هورمون رشد در طول ۲۴ ساعت اتفاق می‌افتد. بیش از ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل هورمون رشد روزانه، در همین چند ساعت خواب عمیق اولیه ترشح می‌گردد.
چرخه خواب عمیق (Slow-Wave Sleep) چه ارتباطی با رشد قد دارد؟
خواب انسان از چرخه‌های متناوب خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM تشکیل شده است. ترشح هورمون رشد زمانی اتفاق می افتد که شما در خواب عمیق باشد. اگر فردی ساعت ۱ بامداد بخوابد، بدن او همچنان وارد خواب عمیق می‌شود، اما با ریتم طبیعی شبانه‌روزی ناهماهنگ شده و میزان ترشح هورمون رشد تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.
چند ساعت خواب برای رشد قد خوب است؟
یکی از سوالات متداول والدین و نوجوانان این است که چند ساعت خواب برای رشد قد خوب است؟ پاسخ به این سوال بسته به سن فرد متفاوت است. نیاز فیزیولوژیک هر یک از نوجوانان و کودکان برای رشد قد متفاوت است و باید بر اساس بازه سنی این موضوع را در نظر گرفت:
بهترین ساعت خواب برای رشد قد کودکان (سنین ۳ تا ۱۲ سال)
کودکان در سن رشد بسیار سریعی قرار دارند. صفحات رشد مانند اپی فیز در استخوان‌های کودکان بسیار فعال و حساس هستند. اگر در این بازه زمانی ساعت خواب به درستی رعایت شود و در کنار آن تغذیه، کاهش استرس و افزایش قد با طب سوزنی نیز انجام شوند، نتیجه بسیار عالی خواهد بود.
- میزان خواب: کودکان دبستانی به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب مداوم شبانه نیاز دارند. دقت کنید که اگر کودک در طول شب کم بخوابد، خواب مورد نیاز او در طول روز با همان کیفیت خواب شبانه تامین نخواهد شد.
- بهترین ساعت خواب برای رشد قد کودکان: بهترین ساعت خواب برای رشد قد کودکان در سنین 3 تا 12 ساعت از ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰ شب است. خوابیدن در این ساعت باعث می شود کودک شما تا ساعت 11 شب وارد مرحله خواب عمیق شود و از بازه طلایی هورمون رشد بیشتر استفاده را ببرد.
بهترین ساعت خواب برای رشد قد نوجوانان و ساعت رشد قد نوجوانان
ساعت رشد قد نوجوانان با کودکان تفاوت چندانی ندارد؛ اما ساعت خواب و مدت زمان آن برای نوجوانان با کودکان متفاوت است. دوران بلوغ آخرین جهش رشدی انسان است. در این دوره تغییرات هورمونی بسیار شدیدی رخ می دهد و هورمون های جنسی در کنار هورمون رشد فرآیند قد کشیدن را تسریع می کنند.
- ساعت رشد قد نوجوانان: ساعت ترشح هورمون رشد در نوجوانان در سنین 13 تا عمدتاً بین ۱۰:۳۰ شب تا ۳ بامداد است.
- بهترین ساعت خواب برای رشد قد نوجوانان: شب زنده داری، استفاده از تلفن همراه و تکالیف مدرسه باعث می‌شود اکثر نوجوانان بعد از نیمه شب بخوابند. با این حال، بهترین ساعت خواب برای آن‌ها حداکثر ۱۰:۳۰ شب است تا بدن بتواند ۸ تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت را تجربه کند.
چرا دیر خوابیدن حتی با داشتن ۸ ساعت خواب، باعث کوتاهی قد می شود؟
بسیاری از نوجوانان می پرسند اگر ساعت 2 شب بخوابند و 10 صبح بیدار شوند، 8 ساعت خوابیده اند؛ اما همچنان رشد قد آن ها به اندازه ایده آل نیست. بدن انسان بر اساس ساعتی بیولوژیک تنظیم شده است. بنابراین، حتی در صورت داشتن خواب کافی اما عدم رعایت نکته رشد قد از ساعت چند تا چند؟ نمی توانید به رشد مناسب برسید. دلایل این اتفاق شامل موارد زیر هستند:
- برهم خوردن ریتم شبانه روزی: ترشح هورمون رشد به ساعت بیولوژیک و نور خورشید وابسته است. ترشح این هورمون در ساعات بامداد (حتی در صورت خواب بودن) به شدت افت می‌کند.
- افزایش هورمون کورتیزول: دیر خوابیدن میزان هورمون استرس و کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول دشمن مستقیم هورمون رشد است و اثرات آن را خنثی می‌کند.
- افت کیفیت خواب عمیق: کیفیت خواب شبانه قابل مقایسه با خواب روز یا صبحگاهی نیست. خواب صبح بیشتر شامل مراحل REM است که ترشح هورمون رشد در آن بسیار ناچیز است.
نکته: اگر رشد قد نوجوانان و کودکان به علت نداشتن خواب مناسب به پتانسیل حداکثری نرسید، می توانید با افزایش قد کودکان با طب سوزنی نزد دکتر علی اعتمادی ترشح هورمون رشد را به صورت منظم تحریک کرده و شاهد رشد قد فرزند خودتان باشید.
روش صحیح خوابیدن برای رشد قد
علاوه بر ساعت ترشح هورمون رشد، روش صحیح خوابیدن برای رشد قد نیز نقش بسیار مهمی در آزادسازی پتانسیل قد دارد. شاید عجیب به نظر برسد، اما در طول روز به دلیل نیروی جاذبه زمین دیسک های بین مهره ای ستون فقرات فشرده می شوند. خوابیدن فرصتی برای بازگشت این دیسک‌ها به حالت طبیعی و کاهش فشار اسکلتی است و اگر پوزیشن مناسب رعایت شد، تاثیر خوبی روی رشد قد دارد. به طور کلی، دو حالت خوابیدن برای رشد قد توصیه می شوند:
1. خوابیدن به پشت (طاق باز)؛ بهترین حالت
خوابیدن به پشت با یک بالش کوتاه زیر سر و یک بالش کوچک زیر زانوها، بهترین حالت برای رشد قد است. این پوزیشن باعث می‌شود ستون فقرات در حالت کاملا مستقیم و طبیعی قرار بگیرند و فشار روی غضروف های بین مهره ای برداشته شود. این روش صحیح خوابیدن برای رشد قد گردش خون و اکسیژن رسانی به استخوان ها را به حداکثر می رساند.
2. خوابیدن به پهلو (با بالش بین زانوها)
در صورتی که نمی توانید به پشت بخوابید، خوابیدن به پهلو یک راه حل خوب است؛ به شرطی که حتما یک بالش بین زانوهای خودتان قرار دهید تا ستون فقرات و لگن در یک خط مستقیم بمانند و آسیبی به آن ها وارد نشود. البته معمولا کودکان زیر بار این شکل خوابیدن نمی روند و بیشتر نوجوانان می توانند آن را رعایت کنند.
خوابیدن روی شکم و دمر؛ ممنوع و مشکل ساز!
خوابیدن روی شکم بدترین حالت برای رشد قد است. این حالت باعث گودی بیش از حد کمر، فشار شدید به گردن و انحراف ستون فقرات می‌شود که مانع از عملکرد درست بدن می شود. اگر کودک شما عادت دارد به این شکل بخوابد، توصیه می کنیم که حتما خوابیدن او را اصلاح کنید.
روتین شبانه طلایی برای حداکثر رشد قد کودکان
اینکه بدانید رشد قد از ساعت چند تا چند است برای رسیدن به حداکثر رشد قدی کافی نیست. بدن باید بتواند در ساعت مقرر وارد خواب عمیق شود و برای این کار نیاز به روتین شبانه اصولی زیر است:
- قطع ارتباط با صفحات نمایشگر (ساعت ۹ شب به بعد): نور آبی گوشی و تلویزیون ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و ورود به خواب عمیق را تا ۲ ساعت شب به تاخیر می اندازد. پس سعی کنید که هم خودتان و هم کودکانتان را قبل از خواب از صفحات نمایشگر دور نگه دارید.
- تاریکی مطلق اتاق خواب: حتی نور کم چراغ خواب می‌تواند ترشح هورمون رشد را مختل کند. سعی کنید که یک پرده ضخیم برای اتاق کودک خودتان در نظر بگیرید تا فضای تاریک خواب عمیقی را برای رشد کودک شما فراهم کند.
- تنظیم دمای اتاق: دمای مناسب برای خواب عمیق بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد است. برای رسیدن به ساعت اوج ترشح هورمون رشد سعی کنید که دمای اتاق را در بازه مناسب در نظر بگیرید.
- کشش های سبک قبل از خواب: چند حرکت کششی ساده (مانند آویزان شدن از بارفیکس یا حرکت یوگای کبری) به مدت ۵ دقیقه قبل از خواب، فاصله بین مهره‌ها را آزاد می‌کند و می تواند به مرور زمان باعث بلند قد به نظر رسیدن شود.
نقش تغذیه قبل از خواب در رشد قد
نکته مهمی که باید بدانید این است که تغذیه شبانه اثر مستقیمی بر هورمون رشد دارد. خوردن مواد غذایی برای رشد قد نوجوانان باید دارای ترکیبات مفید باشد؛ نه اینکه به کودک یا نوجوان خودتان قندهای مصنوعی بدهید که باعث ترشح هورمون انسولین می شوند. انسولین بالا، ترشح هورمون رشد را به طور کامل متوقف می کند. در مقابل اگر کودک شما قبل از خواب شیر و منابع پروتئینی بخورد، هم رشد قد او بهبود پیدا می کند؛ هم اینکه احتمال نرمی استخوان و پوکی استخوان به حداقل می رسد.
جمع‌بندی
تنظیم ساعت خواب یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای دستیابی به حداکثر پتانسیل قد است. در این مقاله به سوال شما در مورد اینکه رشد قد از ساعت چند تا چند است؟ پاسخ دادیم. پاسخ در بازه طلایی 10 شب تا 4 صبح نهفته است. این یعنی خواب کافی و به موقع تاثیر انکارناپذیری روی ترشح هورمون رشد دارد. برای داشتن یک خواب عمیق و باکیفیت، لازم است که استرس های روزمره و ذهنی کودک را به حداقل برسانید.
با تکنیک طب سوزنی دکتر علی اعتمادی، سطح استرس کاهش و کیفیت خواب کودک شما تنظیم می شود و همین فرآیند باعث افزایش قد کودک در سنین رشد خواهد شد. در صورت نیاز به مشاوره و دریافت نوبت مراجعه حضوری با شماره 09139365086 تماس بگیرید.
سوالات متداول
- رشد قد از ساعت چند تا چند است؟
فرآیند اصلی ترشح هورمون رشد و بازسازی استخوان‌ها بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح اتفاق می‌افتد، اما اوج ترشح آن بین ساعت ۱۱ شب تا ۱ بامداد است.
- ساعت اوج ترشح هورمون رشد در نوجوانان چه زمانی است؟
ساعت اوج ترشح هورمون رشد در کودکان و نوجوانان بین ۱۱ شب تا ۲ بامداد است، به شرطی که حداقل یک ساعت قبل از آن خوابیده باشند.
- اگر بعد از ساعت ۱۲ شب بخوابیم، هورمون رشد ترشح نمی‌شود؟
ترشح می‌شود اما میزان آن به شدت کاهش می‌یابد. زیرا بازه طلایی با ریتم شبانه روزی بدن از دست رفته و کیفیت خواب عمیق کاهش پیدا می‌کند.
- چند ساعت خواب برای رشد قد کودکان و نوجوانان لازم است؟
کودکان به ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه منظم نیاز دارند. البته زمان به خواب رفتن به اندازه ساعت خواب برای رشد قد اهمیت دارد.
- آیا خواب بعدازظهر به افزایش قد کمک می‌کند؟
خواب بعدازظهر به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای بازسازی انرژی خوب است، اما به دلیل عدم ورود به خواب عمیق طولانی، جایگزین خواب شبانه و ترشح هورمون رشد نمی‌شود.
